нескольких секунд после полного выдоха.
  (Помните, что спина должна быть прямой, не провисать.) Выполняйте упраж-
  нение несколько раз в день.
  
   ПОДНИМАНИЕ ГОЛОВЫ
  
   Цель: Укрепление мышц живота и улучшение осанки за счет коррекции
  формы спины.
   Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты (исходное положение). Вы
  можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положи-
  те одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник
  плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. (Если
  во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно растянулись, под-
  держивайте их двумя руками в первые недели занятий.) Сделайте глубокий
  вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте
  голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны
  смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы
  не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц
  живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с
  живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к под-
  ниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.
  
   ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
  
   Цель: Укрепить мышцы низа спины и бедер.
   Выполнение: Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно
  притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осто-
  рожно подтягивайте в направлении